1. Extensiones de Rodilla Sentado

Este ejercicio ayuda a fortalecer los cuádriceps, que son esenciales para la estabilidad de las rodillas.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Eleva lentamente una pierna hasta que esté completamente recta.
3. Mantén la posición durante 3-5 segundos.
4. Baja la pierna lentamente y repite con la otra.

Repeticiones:

• Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Beneficio adicional:

Ayuda a recuperar la fuerza después de una lesión o cirugía.

2. Sentadillas Parciales

Las sentadillas parciales son ideales para fortalecer las rodillas sin ejercer demasiada presión sobre ellas.

Cómo hacerlo:

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Flexiona ligeramente las rodillas como si fueras a sentarte, pero no bajes más allá de un ángulo de 45 grados.
3. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
4. Vuelve a la posición inicial.

Repeticiones:

• Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.

Beneficio adicional:

Mejora la fuerza y la estabilidad sin riesgo de sobrecarga.

3. Elevaciones de Pierna Recta

Este ejercicio trabaja tanto los cuádriceps como los músculos de la cadera, reduciendo la presión sobre las rodillas.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba en una colchoneta.
2. Mantén una pierna recta mientras flexionas ligeramente la otra, apoyando el pie en el suelo.
3. Eleva la pierna recta a unos 30-40 cm del suelo.
4. Mantén la posición durante 5 segundos y baja lentamente.

Repeticiones:

• Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Beneficio adicional:

Fortalece los músculos estabilizadores, lo que ayuda a prevenir el desgaste articular.

4. Puente de Glúteos

Aunque está dirigido a los glúteos, este ejercicio también fortalece los isquiotibiales y estabiliza las rodillas.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Eleva las caderas mientras contraes los glúteos y el abdomen.
3. Mantén la posición durante 5-10 segundos.
4. Baja lentamente las caderas al suelo.

Repeticiones:

• Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Beneficio adicional:

Alivia la presión en las rodillas al fortalecer los músculos posteriores de las piernas.

5. Deslizamientos de Talón

Este ejercicio mejora la flexibilidad y el rango de movimiento de las rodillas.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate o acuéstate con ambas piernas extendidas.
2. Desliza lentamente un pie hacia el glúteo, flexionando la rodilla lo máximo posible sin dolor.
3. Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial.

Repeticiones:

• Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Beneficio adicional:

Ideal para recuperar movilidad después de una cirugía o lesión.